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完美虎背打造计划!这才是真男人!
http://www.hljnews.cn 2017-02-23 18:56 来源:爱健身

  男人天生就需要背负较大的压力,“虎背熊腰”不仅仅是对男人背部的要求,也是型男们不可或缺的标志,更是女性们为之着迷的重要因素。

  别人有的是“背景”,我有的是“背影”,作为一个真正的男人,“背景”或许已经落后于别人,但‘背影的瘦弱与强壮,由你自己决定。

  第一式:窄握反手提拉

  一、锻炼方法

  1、俯立,双脚打开与肩同宽,臀部微微向后坐,收腹,背部挺直,头部抬起,两眼平视前方;双臂垂于肩部下方,握铃掌心朝向身体前方,双手间距略窄于肩。

  2、腰部、背部保持挺直,握铃手臂保持不变,双腿向上伸直同时身体向上直立。

  3、动作到达极限时,双手掌心向前,双臂微弯,上臂夹紧背部,胸部前挺。

  二、锻炼目标:整个背部。

  三、锻炼效果:大负重练习,给予整个背部强烈的刺激,有效增加整个背部的肌肉力量,让背部肌肉迅速增长,让你也拥有像罗尼一样完美的背部。

  四、锻炼组数:3-5组,每组8-10次。

  五、教练提示

  1、此动作为高级动作,手臂力量好的可以选择中等偏上重量的哑铃练习,效果更佳;双手的间距尽量保持窄于肩,动作到达顶峰的时候,哑铃仍在身体外侧,让背部感觉更明显。

  2、发力身体直立时,吐气;身体弯曲还原时,吸气。

  第二式:俯身飞鸟

  一、锻炼方法

  1、双脚打开与肩同宽,屈身俯立、挺胸收腹、腰背挺直,双眼平视身体前方;对握哑铃,摹心朝向身体后方,双臂自然垂于身体下方。

  2、俯立姿势不变,后背从外侧向中间发力,将双臂从身体侧面向外、向上拉起,手肘尽量超过后背高度,手肘角度大约成135度,然后后背控制慢慢放下。

  二、锻炼目标:背阔肌及背部内侧。

  三、锻炼效果:加大负荷针对背部内侧进行练习,每次充分的锻炼,能刺激肌肉迅速生长,增大肌肉围度,让你的背部看起来更加饱满。

  四、锻炼组数:3一5组,每组8-10次。

  五、教练提示

  1、此动作主要锻炼背部中束肌肉,锻炼时应感觉到肩胛骨明显向后收紧,动作还原时避免出现含胸弓背的现象,应始终保持腰背挺直。

  2、发力打开做俯身飞鸟时,吐气;控制下落时,吸气。

  第三式:俯卧后扩运动

  一、锻炼方法

  1、将弹力带中间固定,俯卧在健身垫上,双手分别拉弹力带两端,下半身不动。

  2、双手用力弹力带,向两侧展开,同时借势伸展胸部,慢慢抬起上半身,至顶峰状态保持片刻,意识到下背部肌肉的收缩后,缓缓放下上半身,恢复起始动作。

  二、锻炼次数:8-1个*4组。

  三、教练提示:在动作进行中,双腿并拢夹紧,固定双脚,保证在背部收缩时身体下部是稳定的。

  第四式:单手哑铃划船

  一、锻炼方法

  1、双脚打开与肩同宽,俯身收腹,胸部挺起,头部抬起,双眼平视前方;负重手臂握紧哑铃,放于身体前方,另一只手叉腰保持身体稳定。

  2、负重手臂弯曲将哑铃拉向髋关节处,另一只手扶住同侧腿膝盖,稳住重心。

  二、锻炼次数:每侧8-12个*4组。

  三、教练提示

  1、单手哑铃划船时,减少身体晃动,感受背部肌肉受力,做完一只手臂然后换另一只手臂的划船动作,在动作过程中减少身体晃动,重心偏向支撑腿。

  2、保持头部高于心脏。吐气时,发力后拉;吸气时,放松落下。

编辑:王维滨
 
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